3 варианта упражнения «планка», которое тренирует пресс, ноги, руки и спину в комплексе
Рейтинг користувача: 5 / 5
Многие тренируются часами в спортзале после трудного рабочего дня и мечтают, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и сил. Упражнение «планка» может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку.
И это неудивительно, ведь в процессе выполнения работают почти все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, рук и ног. Наши советы помогут вам разобраться в этом эффективном упражнении! Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где вы найдете более-менее свободное пространство.
Принцип прост: чем дольше вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. При длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и рук, плечевого пояса и поясницы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения – как для новичков, так и обладателей кубиков на животе.
Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько вы выносливы. Конечно же, новичку следует начать приблизительно с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.
1. Как правильно делать упражнение?
- примите упор лежа;
- согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки;
- выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину;
- напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении;
- держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх;
2. Усложненный вариант: с поднятой рукой
- исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения; - обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой;
- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице; - для воздействия на косые мышцы живота удерживать руку в стороне, а не перед собой.
Учитывая тот факт, что стоять на одной руке сложно даже спортсменам с кубиками, то к выполнению данного вида упражнения следует переходить, только если вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.
3. Усложненный вариант: с поднятой ногой
- исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения; - обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух;
- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице; - напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения.
Источник: fakty.ictv.ua
Підписуйтесь на наш Telegram канал, щоб знати найважливіші новини першими. Також Ви можете стежити за останніми подіями міста та регіону на нашій сторінці у Facebook.
Коментарі